كم من الوقت يستغرق إنقاص الوزن – والحفاظ عليه؟: هناك شيء واحد تعلمته على وجه اليقين بعد تقديم المشورة لمئات الحالات وهو أنه لا توجد طريقة للتنبؤ بدقة بالمدة التي سيستغرقها فقدان الوزن. لكن من المفيد فهم العوامل التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن وسبب ذلك. يمكن أن تشرح هذه المعلزمة ما يمكن توقعه ، وتساعدك على البقاء قوية إذا شعرتي بالإحباط من المعدل الذي تفقد به الوزن. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية عمل إنقاص الوزن ، ولماذا يعد التخلي عن الأنظمة الغذائية التقييدية أحد أفضل الطرق لمعرفة النتائج.
فقدان الوزن البطيء والثابت أفضل بشكل عام
ربما سمعتي أن المعدل الصحي لفقدان الوزن هو رطل إلى رطلين أسبوعيًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( CDC ) ، فإن الأشخاص الذين يفقدون أرطال بهذا المعدل هم أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن (الهدف النهائي). وبينما يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فقد ثبت أن فقدان الوزن البسيط يؤدي إلى فوائد صحية ، مثل تحسين ضغط الدم وكوليسترول الدم وسكر الدم.
لماذا يفقد بعض الناس الوزن بشكل أسرع
إن رطل واحد إلى رطلين أسبوعيًا هو أيضًا معدل معقول بالنسبة للكثيرين ، حيث لا ينبغي أن يتطلب عادات شديدة في الأكل أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هناك عدة عوامل تؤثر على سرعة فقدان الوزن. الأول هو ببساطة مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
إقرأ أيضاً: كيفية شد الجلد بعد خسارة الوزن:إليك طرق علاج الجلد المترهل
باختصار ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل عام يفقدون الوزن بشكل أسرع ، والذي يعتمد جزئيًا على السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنك 170 رطلاً ( 77 كغ )، وقمت بتقليل سعراتك الحرارية إلى مستوى يحافظ على 130 رطلاً فقط ( 58 كغ ) ، فقد تسببت في عجز في السعرات الحرارية. كلما زاد العجز ، زادت سرعة إنقاص الوزن ، ولهذا السبب يفقد الأشخاص الذين لديهم 40 رطلاً من الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم 15 رطلاً فقط ليخسرونها. ولكن مع إنقاص الوزن ، يتقلص العجز ، وهذا هو السبب في أن معدل إنقاص الوزن يتناقص كلما اقتربت من هدف وزنك ، بغض النظر عن المكان الذي بدأت فيه.
في حين أن السعرات الحرارية مهمة ، فإن المفهوم القائل بأن إنقاص الوزن مدفوع تمامًا “بالسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة” عفا عليه الزمن. إنه أيضًا مؤشر ضعيف لمدى سرعةإنقاص الوزن. ذلك لأن جودة السعرات الحرارية التي تتناولها وتوازنها وتوقيتها تلعب أيضًا أدوارًا رئيسية في كيفية إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، قد لا يؤدي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها مع الاستمرار في تناول الكثير من الأطعمة المصنعة ، أو تناول جزء كبير من السعرات الحرارية في المساء ، إلى إنقاص الوزن بهذه السرعة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لمدة ستة أسابيع أدى إلى ارتفاع معدلات الأيض أثناء الراحة (حرق أكبر للسعرات الحرارية) بين النساء بعد انقطاع الطمث. وجدت دراسة أجرتها جامعة واشنطن في سانت لويس أنه في النساء بعد انقطاع الطمث ، فإن أولئك الذين تناولوا الكمية الموصى بها من البروتين قد عانوا من أكبر الفوائد في التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين ، حتى بالمقارنة مع أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
ووجدت دراسة أجريت عام 2020 ، نُشرت في J ournal of Clinical Endocrinology & Metabolism ، أن تناول عشاء متأخر يزيد من تحمل نسبة السكر في الدم سوءًا ويقلل من كمية الدهون المحروقة. لذا لا ، المعادلة الحسابية البسيطة ليست المحدد النهائي لمقدار الوزن الذي ستخسره ، أو السرعة.
القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يوقف فقدان الوزن
إذا كنت تميلين إلى تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية ، من فضلك لا تفعلين ذلك. يمكن أن يؤثر خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض جدًا سلبًا على إنقاص الوزن – لأن جسمك يمكن أن يبدأ في وضع الحفاظ على السعرات الحرارية ويقاوم فقدان الوزن. هذا صحيح بشكل خاص عندما تأكلين سعرات حرارية أقل مما تحتاجينه لدعم وزن صحي.
على سبيل المثال ، إذا كان الأمر يتطلب 1600 سعرة حرارية لدعم وزنك المثالي وخفضت مدخولك إلى 1200 ، أو حتى أقل من 1600 ، فمن المحتمل إما أن يقاوم إنقاص الوزن ، أو يفقد الكثير من الكتلة العضلية كجزء من إنقاص الوزن. يمكن أن يضعف هذا الأخير وظيفة المناعة ، ويزيد من مخاطر الإصابة ، ويقلل من فرص الحفاظ على الوزن. في الأساس ، إنها أسطورة يجب عليك تناولها من أجل إنقاص الوزن. عليك فقط التوقف عن تناول الطعام أكثر مما يتطلبه الأمر للحفاظ على هدف وزن صحي.
معادلة السعرات الحرارية معقدة
التمثيل الغذائي ، الذي هو أساسًا كيفية حرق الجسم للسعرات الحرارية ، هو عامل مهم في لغز فقدان الوزن ، وهو معقد. تلعب الهرمونات المنظمة للشهية أيضًا دورًا في إنقاص الوزن. يمكن أن يتأثر كلاهما بعوامل مثل قلة النوم ، والإجهاد ، وتكوين ميكروبيوم الأمعاء ، ومجموعة الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي.
تظهر الأبحاث أن ميكروبيوتا الأمعاء يمكن أن تؤثر فعليًا على جانبي معادلة توازن السعرات الحرارية ؛ بمعنى أنه يؤثر على كيفية استخدامنا للسعرات الحرارية من الأطعمة التي نتناولها ، وكيفية حرقها أو تخزينها. لهذا السبب ، بالإضافة إلى العوامل الوراثية ، فإن إنقاص الوزن – ومدى سرعة إنقاص الوزن – ليس بهذه السهولة.
تقلبات الوزن طبيعية
من المهم أيضًا معرفة أن فقدان الوزن ليس دائمًا خطيًا. من الطبيعي أن يتغير وزنك من يوم لآخر ، حتى من ساعة إلى أخرى. عندما تخطين على الميزان ، فأنت تقيسين كل شيء له وزن – ليس فقط عضلاتك وعظامك ودهون جسمك ، ولكن أيضًا حجم الماء (الذي يمكن أن يتغير بسرعة وبصورة عنيفة) ، والأطعمة غير المهضومة (حتى لو كانت ستحدث لاحقًا) محترقة) ، ونفايات في الجهاز الهضمي لم يقضي عليها جسمك بعد. إذا كنتي تحتفظين بالمياه ، بسبب الدورة الشهرية أو تناول وجبة مالحة إضافية ، فسيكون وزنك على الميزان أعلى ، حتى لو كنت قد فقدت دهون الجسم في نفس الوقت.
المهم هو أنماطك الشخصية. لا تقلقي بشأن التقلبات المؤقتة أو المتوقعة. من ناحية أخرى ، إذا رأيتي زيادة مطردة في وزنك ، بدلاً من نمط صعود وهبوط ، أو إذا كانت ملابسك أكثر إحكامًا باستمرار ، فقومي بإلقاء نظرة موضوعية على عاداتك. هل كنت تطلب وجبات سريعة في كثير من الأحيان (مما قد يعني المزيد من السعرات الحرارية المخفية) ، أو تناولت وجبات خفيفة بشكل متكرر بسبب الإجهاد؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك معالجة هذه المشكلات ثم متابعة مشاهدة النتائج.
تحلي بالصبر ، لا تثبط عزيمتك
آمل أن أكون قد دفعت إلى النقطة التي مفادها أن فقدان الوزن أمر معقد ، ولا يمكن لأي شخص أن يتوقع بشكل واقعي مقدار الوزن الذي سيخسره بالضبط في إطار زمني معين. الحقيقة هي أن التركيز على عادات صحية ومتوازنة يمكنك الالتزام بها أكثر أهمية بكثير. لقد رأيت عددًا لا يحصى من الأشخاص يفقدون الوزن بإصلاحات سريعة أدت إلى استعادة كل (أو أكثر) الوزن الذي فقدوه. هذا النوع من السلوك ليس مفيدًا لصحتك ، ولا يستحق العذاب النفسي.
إذا كنتي في رحلة إنقاص الوزن ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التركيز على الصورة الأكبر ، والتوافق مع العادات الصحية (وهذا لا يعني أن تكوني مثاليًا) ، والتحلي بالصبر. ستعرفين ما إذا كنتي تسيرين في الاتجاه الصحيح.
اغلاق الشعبية