كيف اتمرن في المنزل؟ إليك طرق لممارسة الرياضة في المنزل

نعلم جميعًا أن النشاط البدني المنتظم مفيد لكل من صحتنا الجسدية ورفاهيتنا العقلية. تشمل فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان والخرف. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتخفيف الاكتئاب والقلق.

يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن تتكون هذه التمارين من مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة التي تجعلك تشعر بالدفء وعدم انتظام ضربات القلب مع ارتفاع معدل ضربات القلب. يمكنك الوصول إلى هدفك وهو 150 دقيقة عن طريق ممارسة 30 دقيقة من التمارين ، 5 أيام في الأسبوع. ولكن إذا كان يناسب روتينك بشكل أفضل ، يمكنك أيضًا تقسيمه إلى عدة جلسات مدتها 10 دقائق ، 2-3 مرات في اليوم.

كيفما اخترت أن تفعل ذلك ، فإن المفتاح هو جعل النشاط البدني المنتظم عادة. هذا ليس سهلاً دائمًا عندما تكون مشغولًا جدًا بالفعل. لكن فوائد التمرين ، بما في ذلك مستويات الطاقة المحسنة ، ورفع الحالة المزاجية ، وتعزيز جودة النوم وزيادة اللياقة البدنية ، والقوة والمرونة ستجعل إدارة كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها أسهل.

8 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

قد تندهش من مجموعة الأنشطة التي يمكن أن تساهم في هدفك الأسبوعي المتمثل في 150 دقيقة من النشاط البدني. لا يجب أن تتضمن ممارسة الرياضة بانتظام الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى مغادرة المنزل. 

إذا كانت مسؤولياتك تعني أنه من الصعب عليك الخروج والتنقل ، فهناك الكثير من الطرق لممارسة الرياضة في المنزل. إليك بعض الأفكار:

التمدد


ثبت أن تمارين التمدد ، التي تستخدم وزن جسمك كمصدر للمقاومة ، تعمل على تحسين الدورة الدموية وتقليل الألم والالتهاب المرتبطين بالتهاب المفاصل. يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في الحفاظ على مرونة مفاصلك وحركتها. جرب روتين الإطالة البسيط هذا عندما تستيقظ في الصباح لمساعدتك على الاستعداد لليوم القادم.

التمدد
التمدد

استلقي على سريرك على ظهرك

  • مد أصابع قدميك بعيدًا واضغط عليها باتجاهك
  • أدر قدميك في دوائر عند الكاحل
  • اثن ركبتيك مع وضع قدميك على السرير. اجلب ركبة واحدة نحوك وامسكها للحظة
  • كرر مع الركبة الأخرى
  • اجلب ركبتيك إلى صدرك ، وحرّك من جانب إلى آخر ، ثم ارسم دائرة بركبتيك في كل اتجاه
  • اجلس على جانب سريرك مع وضع قدميك على الأرض
  • ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف وادفع راحتي يديك بعيدًا كإشارة للتوقف
  • افرد أصابعك بعيدًا ثم اقطع قبضتيك 5 مرات
  • اقلب يديك في دوائر على الرسغين
  • احصل على كرة اسفنجية واضغط عليها بأقصى قوة 3 مرات في كل يد
  • ضع كرة تحت قدمك. دحرج قدمك فوقها بما في ذلك تحت أصابع قدميك ومشط القدم
  • كرر مع القدم الأخرى
  • أدر رأسك برفق إلى جانب واحد. احبس لالتقاط أنفاسك
  • كرر على الجانب الآخر
  • انظر نحو السقف مع الحفاظ على رأسك مدعومًا
  • أدخل ذقنك وانظر للأسفل
  • اجعل ركبتيك متجهتين للأمام ، واستدر من خصرك في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حافظ على استرخاء كتفيك
  • ضع دائرة حول كل كتف للأمام ، ثم للخلف ، مع استرخاء ذراعيك
  • قف – من الناحية المثالية دون استخدام يديك
  • إثن ركبتيك. ضع دائرة حول وركيك 5 مرات في كل اتجاه
  • ضع دائرة حول كل ذراع للأمام والخلف 3 مرات ، مع ثني ركبتيك قليلاً
  • ضع يديك على وركيك وقوس ظهرك ومد صدرك للأمام
  • عد إلى المركز. قم بالتمدد جانبيًا إلى كل جانب
  • ارفع ذراعيك لأعلى وقم بالتمدد لأقصى ما يمكنك. إذا كنت تشعر بالثقة في توازنك ، ارفع كعبيك أيضًا

التمرين باستخدام حبل القفز

التمرين باستخدام حبل القفز
التمرين باستخدام حبل القفز

يمكن القيام بهذا التمرين البسيط في أي مكان وفي أي وقت ، في الداخل أو الخارج في الحديقة. كل ما تحتاجه هو حبل قفز. فقط بضع دقائق من القفز يمكن أن تعزز صحتك الجسدية عن طريق تحسين لياقة قلبك ورئتيك وتقوية عظامك وتحسين توازنك ومرونتك.

للبدء ، حاول التخطي لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم انطلق على الفور لمدة 30 ثانية ، ثم كرر. كلما تحسنت لياقتك ، يمكنك زيادة الوقت الذي تتخطاه.

صعود الدرج

يوفر سلمك طريقة فعالة وسهلة لممارسة بعض التمارين في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات أخرى. في الواقع ، يحرق صعود الدرج سعرات حرارية في الدقيقة أكثر من الركض وهو مفيد لعظام قوية ولياقة القلب والأوعية الدموية وإدارة الوزن. انظر كم مرة يمكنك صعود ونزول الدرج في 10 دقائق!

التمرين في البستنة

إذا كنت تستمتع بقضاء بعض الوقت في الحديقة ، فربما تقوم بالفعل بمزيد من النشاط البدني الذي تدركه. تتطلب الأنشطة مثل الحفر وقص العشب وإزالة الأعشاب الضارة مجموعة من الحركات والإطالات التي تشمل العضلات في جميع أنحاء جسمك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضاء الوقت بالخارج في الهواء الطلق والاستمتاع بمناظر وروائح الزهور والشجيرات هو وسيلة رائعة لتعزيز صحتك العقلية.

لمزيد من النصائح والنصائح والأفكار لمساعدتك في ممارسة المزيد من التمارين ، تصفح موقعنا على بشؤون صحتك

منصة راسل
Logo