اختيار المحرر

حمية البحر الأبيض المتوسط: فوائدها وكيفية تجربتها

تظهر الحميات الصحية وتذهب ، ولكن هناك عدد قليل من الحميات التي تم اختبارها بمرور الوقت والتي يبدو أنها دائمًا ما تستمر في الظهور أو تظهر مرة أخرى عامًا بعد عام. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أحد هذه الاتجاهات. لقد كانت موجودة منذ أمد بعيد ، لكنها تتصدر ملفات الأخبار لدينا بعد أن احتلت المرتبة الأولى في فئة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام من قبل US News & World Report.

يتفق الخبراء على أن التركيز على الأطعمة الطازجة والكاملة والدهون الصحية تجعلحمية البحر الأبيض المتوسط هي الفائزة ، وهذا اتجاه واحد وراءنا بنسبة 100٪. دعنا نستكشف سبب كون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​جيدة جدًا بالنسبة لك ، وكيفية تجربتها.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

عندما تفكر في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ما الذي يخطر ببالك؟ إذا كنت تفكر في السمك المشوي والفواكه والخضروات وزيت الزيتون ، فأنت على الطريق الصحيح. ولكن هناك الكثير لتثير الحماس بشأنه ، بما في ذلك الأعشاب والتوابل والحبوب الكاملة ومجموعات النكهات التي لا نهاية لها والتي تجعل هذه الحمية الغذائية مفيدة لذوقك بقدر ما هي مفيدة لصحتك.

بحكم التعريف ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة لتناول الطعام تعتمد على الأطعمة والوصفات التي يتم الاستمتاع بها غالبًا في البلدان الواقعة على طول البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك إيطاليا. ووفقًا لمؤشر الصحة العالمي ، تعد إيطاليا موطنًا لأكثر الناس صحة في العالم – وهي حقيقة تُعزى في المقام الأول إلى النظام الغذائي.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأكل الطازج والنظيف ، ويعني اتباعها التركيز على الأطعمة النباتية ، وإجراء مقايضات صحية (مثل استبدال الزبدة بزيت الزيتون البكر الممتاز ) ، وزيادة النكهة في طعامك بمزيد من الأعشاب والتوابل بدلا من الملح. فيما يلي ملخص سريع لكيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.

back to menu ↑

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

  • تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور
  • استبدل الزبدة أو السمن النباتي بزيت الزيتون البكر الممتاز الغني بأحماض أوميجا 9 الدهنية
  • استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل واعتمد بشكل أقل على الملح للحصول على النكهة
  • قلل من تناول اللحوم الحمراء لبضع مرات في الشهر ، واحصل على البروتين من مصادر أخرى بدلاً من ذلك ، بما في ذلك الأسماك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى تضمين المزيد من مصادر البروتين النباتي
  • اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك

تشتمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائية أيضًا على منتجات الألبان باعتدال ، بما في ذلك الجبن والزبادي

لكن لا تنسى عنصرين آخرين مهمين للغاية في النظام الغذائي المتوسطي ونمط الحياة – ممارسة الرياضة والعلاقات الصحية.

ما فائدة العلاقات بالبقاء في صحة جيدة؟ كما اتضح ، أظهرت الدراسات أن العلاقات الصحية مرتبطة بضغط أقل وتحسين صحة المناعة وطول العمر. يعد الجلوس للاستمتاع بوجبة لذيذة وصحية مع الأصدقاء والعائلة جزءًا كبيرًا من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​وطريقة رائعة لتقوية علاقاتك.

وبالطبع ، لا يمكنك أن تنسى ممارسة الرياضة – وهي عنصر أساسي في كل نمط حياة صحي. ابحث عن طرق للتحرك أكثر كل يوم. سواء كان ذلك مناسبًا لمزيد من المشي ، أو ممارسة بعض التدريبات الصغيرة هنا أو هناك ، أو الانضمام إلى نادي اللياقة البدنية ، أو أي شيء يلهمك للتحرك أكثر.

back to menu ↑

لماذا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية؟

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم بسبب تركيزه على الأطعمة الحقيقية الطازجة والمغذية المليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ) والمركبات المضادة للأكسدة التي تضاف جميعها إلى فوائد صحية كبيرة.

وهو تناقض صارخ مع النظام الغذائي الغربي . وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فإن الحميات الغذائية الأمريكية أثقل من الموصى بها من حيث السعرات الحرارية والدهون الصلبة والسكريات المضافة والحبوب المكررة والصوديوم والدهون المشبعة.

يمكن للتغذية المتنوعة التي توفرها حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن تفيدنا جميعًا ، والعلم موجود هنا لإثبات ذلك. فيما يلي نظرة على بعض الدراسات التي أجريت حول فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط.

back to menu ↑

ماذا يقول العلم عن حمية البحر الأبيض المتوسط؟

  • إدارة الوزن: غالبًا ما يُنظر إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أنها طريقة لتناول الطعام الصحي بشكل عام. لا يُعتقد عادةً أنه نظام غذائي لإنقاص الوزن ، ولكن أفادت الدراسات أنه قد يكون له تأثير أكثر إيجابية على الوزن مقارنة بأنواع الحميات الأخرى. أظهرت إحدى تلك الدراسات التي شملت 322 فردًا فقدانًا أكبر للوزن للمشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية أو أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات غير مقيدة.
  • الصحة الأيضية: في نهاية دراسة استمرت عامين ونصف شملت 180 شخصًا يعانون من مشاكل صحية متعلقة بالتمثيل الغذائي ، لوحظت تحسينات كبيرة بين المشاركين في نظام البحر الأبيض المتوسط.
  • الصحة المعرفية: ارتبط اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بتحسين الصحة الإدراكية والأداء المعرفي لدى البالغين.,هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول إمكانات تعزيز الدماغ لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل عام ، ولكن الفوائد الداعمة المعرفية للأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك ، وهي بروتين أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، تم ربطها منذ فترة طويلة بصحة الدماغ المثلى.
back to menu ↑

نصائح حمية البحر الأبيض المتوسط

هل أنت مستعد لتجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ ابدأ بتخزين بعض اللقطات الجديدة أدناه. نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تركز بشكل كبير على الأطعمة الطازجة والحقيقية ، فحاول التخطيط لمعظم وجباتك للأسبوع مسبقًا لتجنب الهدر.

  • الخضار الطازجة: الطماطم والبروكلي والسبانخ والجزر واللفت والبصل والقرنبيط – اختر ما تفضله وقم بتبديله أسبوعيًا
  • الفاكهة الطازجة: الليمون والليمون والبرتقال والتفاح والعنب والتين والتوت المفضل لديك
  • الحبوب الكاملة : الأرز البني والشوفان الكامل والبرغل والذرة والقمح الكامل والخبز المصنوع من القمح الكامل
  • المكسرات والبذور : اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والجوز والكينوا الشبيهة بالحبوب. نعم ، الكينوا بذرة! لكن صفاته الشبيهة بالحبوب تجعله طبقًا جانبيًا رائعًا.
  • الأعشاب والتوابل : إكليل الجبل والزعتر والمريمية والثوم والنعناع والقرفة وحبوب الفلفل
  • البقوليات: الحمص ، الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا ، العدس
  • المأكولات البحرية والأسماك: السلمون والروبيان والمحار وسرطان البحر وقاروص البحر والسلمون المرقط أو أي نوع آخر من الأسماك تفضله
  • بروتينات الدواجن: البيض والدجاج والديك الرومي والبط
  • منتجات الألبان: الزبادي اليوناني والجبن
  • مصادر صحية الدهون: الزيتون و زيت الزيتون البكر ، زيت الأفوكادو الأفوكادو والعذبة
back to menu ↑

الفائدة الحقيقية للأغذية

لا يمكننا أن نكون أكثر سعادة بالتركيز على الأطعمة الحقيقية في حمية البحر الأبيض المتوسط. يمكن للجميع الاستفادة من دمج المزيد من الأطعمة المغذية والأطعمة الكاملة في وجباتهم الغذائية اليومية ، وسد أي فجوات غذائية متبقية بمكملات مصنوعة من مصادر غذائية حقيقية.

إقرأ أيضاً:

منصة راسل
Logo