كيف تصبح شخصًا صباحيًا: نصائح عملية لتغيير نمط النوم

في أعماق متاهة الحمض النووي الخاص بك ، تمارس مجموعة صغيرة من الجينات تأثيرًا قويًا على ما إذا كنت شخصًا صباحياً أو مسائياً. كما أن تشكيل ميلك المتأصل نحو الصباح أو المساء هو عدد من التأثيرات الأخرى – الهرمونات ، وضوء الشمس ، والعمر ، وحتى المكان الذي تعيش فيه على هذا الكوكب.

إذا كنت تميل بشكل طبيعي إلى أن تكون أكثر نشاطًا وإنتاجية في الليل ، فهل يمكنك تجاوز هذه التأثيرات البيولوجية والبيئية؟ هل يمكنك تغيير نفسك عمدًا إلى شخص صباحي ؟ لن يكون الأمر سهلاً – وقد لا يكون دائمًا – ولكن يبدو أن الإجابة هي نعم.

ما هو بالضبط كرونوتايب؟


يُطلق أحيانًا على ميلك الطبيعي إلى أن تكون شخصًا صباحيًا أو ليلاً اسم نمط النوم الخاص بك. يشير الناس أحيانًا إلى الأنماط الزمنية من منظور حيواني – الطيور المبكرة ، أو بومة الليل ، أو الذئاب ، أو الدلافين – ولكن لا توجد علاقة علمية حقيقية بين هذه التسميات ومراحل نوم الإنسان.

سواء كنت متشوقًا لرؤية الضوء الأول أو كنت في ذروتك في الساعات الأولى ، فهي مسألة وراثية إلى حد كبير ، ولكن من الممكن تغيير دورات النوم والاستيقاظ – حتى لو لم تستمر التغييرات مدى الحياة .

ماذا يمكنك أن تفعل لتغيير نمط النوم؟


إذا كانت متطلبات عملك أو جدولك الدراسي أو احتياجات أسرتك أو أهدافك الشخصية تتطلب منك أن تكون أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال ساعات الصباح ، فقد تتمكن من تغيير دورات نومك واستيقاظك. إليك بعض النصائح التي يوصي بها الطبيب لمواءمة جدول نومك مع احتياجاتك الحالية:

غيّر وقت نومك تدريجيًا


إن النوم الجيد ليلاً مهم لصحتك. النوم مصدر موثوق نوصي بأن تبدأ بالنوم في أي مكان من 20 دقيقة إلى ساعتين في وقت مبكر كل ليلة. على مدار أسابيع ، انقل روتينك الليلي مبكرًا وقبل ذلك حتى يسمح لك وقت النوم بالحصول على القدر المطلوب من النوم قبل أن يرن المنبه ويبدأ اليوم.

دع الإضاءة تساعدك على إعادة تنظيم ساعة جسمك


يحتوي جسمك على ساعة داخلية تحدد إيقاعاتك اليومية. هذه الساعة حساسة للغاية للتغيرات في الضوء. في الواقع ، جسمك قادر على إفراز هرمون الميلاتونين المسبب للنوم استجابةً لضوء غروب الشمس.

على النقيض من ذلك ، يحفز الضوء الأزرق الذي يشبه الفجر استجابة الاستيقاظ في جسمك. يمكنك استخدام حساسية الضوء هذه لصالحك. قلل من تعرضك للأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق (مثل الهواتف والأجهزة اللوحية) عندما يحين وقت النوم ، واختر المصابيح الليلية ومصابيح السرير ذات المصابيح الكهرمانية أو الحمراء التي تحاكي ألوان غروب الشمس في وقت النوم.

قم بتطوير روتين ليلي مهدئ


الذهاب إلى النوم ليس سهلاً مثل إطفاء الأنوار. إذا كنت تحاول تجاوز عادة النشاط الليلي المستمرة طوال حياتك ، فقد يساعدك إنشاء إجراءات روتينية ترسل إشارة وقت النوم إلى عقلك. قد تساعدك تمارين الإطالة اللطيفة والتأمل والتنفس العميق والعلاج بالروائح وقراءة الكتب والمذكرات والطقوس الأخرى المهدئة على تطوير روتين ليلي لطيف ومريح يشجع على بدء دورة نومك مبكرًا.

تتبع الآثار الإيجابية


عندما تبدأ دورة نومك في التحول ، قد تلاحظ تغييرات في مستويات الطاقة أو الإنتاجية أو الحالة المزاجية. قم بتدوين هذه التغييرات أثناء تجربتها ، لأن مراجعة التأثيرات الإيجابية قد تساعدك على البقاء متحمسًا في الأيام التي تشعر فيها بالقليل من النعاس أو الارتباك.

كافئ نفسك على بلوغ الأهداف


تشير الدراسات إلى أنه عندما يسعى الأشخاص إلى تحقيق أهداف طويلة المدى ، فمن المرجح أن يظلوا متحفزين إذا أدركوا الإنجازات الصغيرة على طول الطريق. عندما تخطط لاستراتيجيتك لتصبح شخصًا صباحيًا أكثر ، فكر في طرق لمكافأة نفسك عندما تقوم بأشياء صعبة.

راقب أهدافك الأكبر والأكثر طموحًا


إذا كان النعاس المطول أثناء النهار أو بطء التغيير يثبط عزيمتك في بعض الأحيان ، فقد يساعدك ذلك في تذكير نفسك بأسباب بدء هذه الرحلة.

التفكير أو الكتابة عن العلاقات والقيم الشخصية والآمال والتطلعات وخصائص هويتك يمكن أن يمكّنك من التغلب على الصعوبات والعقبات عندما تفشل الأساليب الأخرى.

لا تدع عادات الأكل تقوض تقدمك


إن الناس في المساء يميلون إلى تناول وجبة العشاء في وقت متأخر من اليوم أكثر من الناس في الصباح. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص المسائيين ، بشكل عام ، يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار ، وتناول كميات أقل من الخضار ، واستهلاك المزيد من الكافيين والكحول أكثر من أنواع الصباح.

إذا كان هدفك هو النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، فقد ترغب في تكييف عاداتك الغذائية بحيث تعزز النوم بشكل أفضل . يوصي باحثو النوم بالحد من تناول الكافيين والكحول قبل وقت النوم وتناول أكبر وجبة في وقت مبكر من اليوم.

أدخل التمارين في يومك


تشير الدراسات إلى أنه يمكنك استخدام التمارين لتحريك مرحلة نومك في وقت مبكر من المساء. فيدراسة حديثة تتبعت أنماط التمرين ودورات النوم لـ 52 مشاركًا ، يمكن للأشخاص الذين لديهم نمط زمني مسائي تطوير دورة نومهم إلى وقت مبكر من اليوم عن طريق ممارسة الرياضة إما في الصباح أو في المساء.

تشير نفس الدراسة إلى أنه بمجرد التحول إلى دورة النوم الصباحية ، يجب عليك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم للحفاظ على نمط نومك الجديد.

اعطائها الوقت


أن تصبح شخصًا صباحيًا لن يحدث حرفيًا بين عشية وضحاها. كلما كانت أنماط نومك أكثر حدة، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لتجديدها. في حين أنه من الجيد تمامًا السماح لنفسك بالضغط على زر الغفوة في صباح عطلة نهاية الأسبوع أو عندما تكون في إجازة ، حاول احترام جدولك الجديد قدر الإمكان. على المدى الطويل ، سيؤدي هذا الاتساق إلى نتائج أفضل.

Leave your vote

Add to Collection

No Collections

Here you'll find all collections you've created before.

منصة راسل
Logo